1. 식사 시간은 최소 20~30분이 되게 하라
식사를 하면 위벽이 늘어나고 혈중 포도당-아미노산 농도가 높아지면서중추신경계를 자극, 포만감을 느끼기 시작한다.
이 과정에 최소 20~30분이 걸린다. 그러나 식사 시간이 이보다 짧으면 포만감을 느낄 틈이 없어져 과식을 부른다.
2. 한번에 20번 이상 씹어라
이렇게 하면 과식을 피할 뿐 아니라 비타민 등 필수 영양소가 완전 섭취돼 중추신경계가 식사량의 부족함을 느끼지 않게 된다
3. 저녁 식사는 8시 이전에 하고 이후엔 먹지 말라
저녁에는 운동량이 적어져 섭취된 열량이 소모되지 않고 몸에 축적 되기 때문이다
4. 식사중 tv를 보거나 책을 읽지 말라
식사에 정신 집중이 안돼 포만감, 맛, 먹는 양 등에 무감각 해진다
5. 식사는 지정된 장소에서 하라
식당이나 식탁 등을 벗어나 책상, 소파 등에서 아무렇게 나 식사를 하면 절제감이 없어져 과식을 부른다
6. 정해진 시간에만 식사 하라
하루 세끼 정해진 식사 시간을 지켜야 과식, 간식 등을 피하게 된다
7. 홀로 하는 식사를 피하라
다른 사람과 함께 이야기 하면서 식사하면 먹는 속도를 조절하게 돼 과식을 피한다
8. 야채, 잡곡, 해조류 를 즐겨라
이들 식품에는 섬유소가 많아 칼로리 섭취가 낮아진다. 반면 튀김류나 붉은고기(육류), 단순 당(설탕,꿀) 등은 삼가는 것이 좋다
9. 아침을 거르지 말고, 세끼 식사량은 균등하게 하라
아침식사는 종일 포만감을 유지시켜 음식 섭취를 줄일 수 있다.
또 저녁 과식을 피하기 위해서는 하루 세끼를 균등하게 먹는 것이 좋다
10. 과식 경향이 있는 사람은 물 2~3컵을 마신뒤 식사를 시작 하라
이렇게 하면 식사량을 줄일 수 있다.
식사 시간 외에 허기를 느낄 때도 물을 마시면 좋다. 물을 많이 마신다고 살찌는 일은 없다.
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