● 체형에 따른 하체비만 탈출법

외배엽(마른) 체형 - 5000보 걷기 습관화를

엉덩이와 허벅지 근육량이 다른 체형에 비해 적어 혈액과 체수분의 순환이 쉽지 않아 부종 발생 위험이 높다. 특히 상체 허약, 하체 비만체형이 많다. 이를 극복하기 위해서는 하루에 적어도 5000보 이상 걷거나, 오후 4시 이후에 두 무릎을 굽혀 앉았다 일어나기, 한발 앞으로 내딛으며 양쪽 무릎 굽혔다 펴기 등 하체근육을 단련시켜야 한다.

중배엽(근육질) 체형 - 유산소·근육운동 병행

근육량의 부족보다는 활동량의 부족으로 부종이 유발될 수가 있다. 허벅지와 엉덩이가 커서 근육운동을 멀리하면 오히려 하체비만을 유발시킬 수 있으므로, 유산소 운동과 근육 운동의 혼합형태인 서키트 트레이닝을 실시하면 하체비만을 극복할 수 있다.

앉았다 일어나기 30회 실시 후 제자리에서 팔 벌려 뛰기나 제자리에서 가볍게 달리기를 5분간 실시한다. 유산소운동과 근육운동을 매일 오후나 저녁에 15∼30분간 실시해 부종과 노폐물을 제거한다. 체내 순환을 증가시키기 위해 하루에 물을 1.5리터 섭취한다.

내배엽(통통한) 체형 - 규칙적인 식사 중요

근육량과 지방량, 부종이 같이 형성되어 식습관과 생활습관을 교정하며 운동을 해야 효과를 얻을 수 있다. 불규칙한 식습관과 폭식은 부종을 유발시킬 수 있으므로 하루에 3끼의 식사를 소량으로 한다. 식사와 식사 중간에 두유나 저지방 요거트, 과일, 야채를 소량 섭취해 공복감을 없앤다.

부종이 심해지는 오후에는 탄수화물 섭취를 줄이고, 포만감을 오래 느끼게 해주는 저지방 고단백질 식사를 한다. 대중교통을 이용해 걷는 양을 늘려 유산소운동으로 대체해야 한다. 앉아있을 때도 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고, 운동은 아침에 일어나서 두 무릎 굽히고 30초간 버티기, 제자리에서 걷기, 누워서 두 다리 올리고 물장구치기 등의 가벼운 근육운동을 실시한다.

● '하체비만 탈출' 슬리밍 운동법

[1] 허벅지 앞부분 부기 빼기 스트레칭

허리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 올린 발과 같은 쪽의 손으로 발목 부분을 잡아 호흡을 천천히 내쉬며 몸 쪽으로 천천히 30초간 당긴다. 양쪽을 교대로 10회 실시한다. 몸이 흔들리거나 불안정하면 주변의 구조물을 잡고 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.

[2] 엉덩이 허벅지 뒤쪽 종아리 부기 빼기

한쪽 발을 앞으로 내딛고 호흡을 내쉬며 천천히 상체를 숙여 양손을 바닥에 닿을 때까지 충분히 숙인다. 무릎이 펴지지 않도록 주의하며 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리 부분을 충분히 이완시켜 약 30초간 유지한 후, 양쪽을 교대로 10회 실시한다. 3차례 동작 시 뒤쪽 무릎은 구부리지 않도록 주의한다.

[3] 무릎 굽혀 앉아 버티기

두 발은 어깨너비로 벌리고 서서 두 손을 가슴 앞에 놓고 서서 호흡을 내쉬며 무릎을 90도로 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼고 앉아서 60초간 버틴다. 10회 실시한다.

[4] 한쪽 다리 뒤로 빼고 앉았다 일어나기

양쪽 허벅지를 밴드로 묶고 어깨 넓이로 벌리고 서서 한쪽 발 반대편 엉덩이 뒤로 빼고 양 무릎 구부려 앉았다 일어나기. 양쪽 교대로 30회 실시