건강한 출장으로 갈아타는 법

정대리,출장에서 건강을 놓치다 
해외 출장이 유난히 많은 정 대리. 시차와 피로, 빡빡한 스케줄에 지쳐 폭식을 거듭하다보니 속은 더부룩하고 배만 자꾸 나온다. 온갖 맛있는 것을 모아둔 호텔 조식 뷔페식당에서 접시를 가득 채우는 것을 출장의 유일한 낙으로 여겨온 그에게 출장지에서도 건강한 식생활을 유지하는 방법을 귀띔했다.
무역회사 해외구매 담당인 정 대리에게 출장은 집앞 공원을 가는 것만큼이나 일상적인 일이다. “가족들은 이제 제가 조금 큰 가방을 가지고 나가면 으레 또 출장을 가겠거니 생각하고 묻지도 않아요. 하도 공항을 자주 가다보니 가끔은 제가 스튜어드라도 된 것 같다니까요.” 정 대리는 매월 짧게는 사흘에서 길게는 2주 정도 출장을 떠난다. 가까운 상하이부터 멀게는 아프리카까지 목적지도 다양하다. 그러나 외국어 의사소통 능력이나 국제 감각과 함께 뱃살까지 늘어나고 있다는 것이 문제였다. 허리가 끼어 바지를 못 입는 시점에 이른 것이다. 80㎏을 유지해온 몸무게가 어느새 0.1톤을 향해 달리고 있었다. “잦은 출장이 내게 무슨 짓을 하고 있는 건지 이제야 깨달았습니다.” 정 대리의 말이다.

많은 사람들은 해외 출장을 부러워하지만 ‘비즈니스 트래블’이 그리 녹록하지 않다는 것은 해본 사람은 다 안다. 비즈니스 여행자들의 업무는 목적지 공항에 내리는 순간부터 인정사정 볼 것 없이 시작된다. 시차나 비행의 피로를 토로할 틈도 없고, 식사에 대한 관심은 가장 마지막으로 밀려난다. “하루 종일 한 끼만 먹은 적도 있다고요!” 정 대리가 울분을 토한다. 지친 몸을 이끌고 호텔로 돌아와 룸서비스를 시키거나, 그마저도 귀찮으면 미니바를 뒤져 맥주 두어 병을 마시고 그대로 ‘뻗는다.’ 정 대리가 기절한 듯 잠이 든 동안 위장은 잠들지 못하고 억지로 음식을 소화시키느라 밤을 샌다.

위기 의식을 느낀 정 대리는 그제야 <맨즈헬스>의 조언을 받아들이기로 했다. 스트레스 과다, 시간 부족과 같은 핑계는 집어치우고 건강 식단과 강도 높은 운동을 병행한 결과 8주 만에 9kg을 감량한 것이다. 이제 당신차례다. 물론 당신이 하루가 멀다 하고 비행기를 타고 돌아다니지는 않을지 모르지만 모든 남자는 바쁘고, 스트레스를 받는다. 이 모든 것이 건강에 장애가 된다. 출장 때문에 살이 찐다고? 그게 아니라 칼로리만 높고 영양가가 낮은 엉터리 음식과 좋지 못한 습관 때문에 살이 찌는 것이다. 그러나 엉망진창인 비행기에서 더 보기 좋고 건강한 인생으로 ‘트랜스퍼’할 기회가 아직 있다. 다음번 출장 때에는 <맨즈헬스>의 조언을 떠올려보라.

출장 중 식사 원칙
해외여행이 잦은 남자에게 미국 코네티컷 대학교 영양 연구원인 제프 볼렉Jeff Volek 박사가 내놓은 해결책은 몸에 좋은 저탄수화물 식단이다. 밥, 빵, 파스타 등 당분이나 밀가루로 만든 고탄수화물 식품을 섭취할 때마다 우리 혈액 속의 인슐린 수치가 증가한다. 인슐린은 지방을 태우는 작업을 중단하고 체내에 지방을 축적하라는 신호를 보내는 강력한 호르몬이다. 얼마나 강력하냐고? 연구 결과가 있다. 6주 동안 저탄수화물 식이요법을 엄격하게 지키되 식사량을 줄이지 않고 먹고 싶은 대로 먹을 수 있었던 20명의 참가자들을 관찰한 결과 체내 지방이 평균 3㎏ 감소했던 것이다. “지방이 감소한 이유의 70%는 인슐린 수치가 떨어졌기 때문으로 볼 수 있습니다. 대단한 효과죠.” 볼렉 박사의 말이다. 이제 반대로 생각해보자. 지금처럼 탄수화물을 줄기차게 섭취한다면 우리 몸은 온종일 ‘지방 축적 모드’다. 이러니 자꾸 불어나는 허리를 위해선 인슐린부터 잡아야 한다. 저탄수화물 식단을 기본으로 하면 매일 같이 발생하는 인슐린이 급작스럽게 분비되는 현상, 이른바 ‘인슐린 스파이크’의 횟수가 줄어서 우리 몸이 ‘지방 연소 모드’로 변하게끔 만들어준다. 겉모습뿐 아니라 간, 위, 장 등 내부 기관도 만세를 부르게 될 것이다.

‘출장용 식단’을 숙지해 가능한 한 자주, 거의 대부분의 시간 동안 저탄수화물군 식사를 하라. 여의치 않을 경우에는 망설이지 말고 고탄수화물군에서 음식을 선택하고 즐겁게 먹어라. 그러면서 고탄수화물 음식 하나를 먹을 때마다 ‘다음번에는 저탄수화물 음식을 먹어야지’ 하고 다시 한 번 마음먹어라. 미니바는 어떻게 해야 하냐고? ‘출장용 식단’을 잘 따른 당신의 하룻밤에 와인 두 잔과 맥주 한 병을 허락하노라!

‘소식’할 수 있는 방법 7가지
메뉴를 보지 마 레스토랑에서 메뉴를 펴서 어떤 음식이 준비되어 있는지를 보기 전에 주문할 음식을 결정하라. “사람들은 대부분 머리가 아니라 눈으로 음식을 선택하는 경향이 있습니다.” 미국 켄터키 주 루이스빌에 있는 개인 영양 컨설턴트 크리스토퍼 모르Christopher Mohr 박사의 설명이다. 예를 들어 재패니즈 레스토랑에 간다면 칼로리가 높은 튀김 대신 스시를 먹어야지, 이탈리안 레스토랑에 간다면 샐러드와 주요리로 닭고기를 먹어야지, 하고 미리 결정해 두는 것이다. 그럼 당신의 의지대로 식단을 유지할 수 있다.

가정식 백반 되나요? 여행 중이라면 호텔이 아니라 ‘B&B’를 고려해보라. 미국이나 유럽에서 자주 볼 수 있는 ‘B&B'는 ’bed and breakfast‘의 약자로 아침을 제공하는 민박이다. 대부분의 B&B에서는 머리가 희끗하고 사람 좋은 아주머니가 손수 요리한 따뜻한 아침을 먹을 수 있다. 먹지 않아도 될 수많은 음식에 둘러싸인 조식 뷔페와는 천지차이다. 게다가 B&B에서 제공하는 음식은 대부분 저탄수화물으로 볼렉 박사의 조언과도 일치한다. 따뜻한 오믈렛이 당기는 걸? 만약 미국으로 출장을 떠난다면 6천개 이상의 B&B업소가 등록된 www.bedandbreakfast.com을 참고하라.

내 방의 악마 회사가 경비를 넉넉히 지급한 덕분에 특급 호텔에서 숙박하게 되었다면, 미리 호텔에 당뇨병 환자용 미니바를 요청할 수 있다. 이 경우 대부분의 호텔에서는 당분이 많은 정크푸드를 치우고 대신 우유, 치즈, 채소, 다이어트용 탄산음료, 과일 등으로 미니바를 다시 채워준다. 그러나 이 방법도 호텔 미니바의 ‘바가지’를 피하기엔 역부족이다. 위험을 차단하고 싶다면 아예 미니바를 잠가달라고 요청할 수도 있다. 이 참에 잠을 방해하는 유료 채널도 잠가라.

침대는 책상이 아니야 “침대 위에서 일하는 버릇을 들이면 당신의 뇌는 침대를 수면과 휴식이 아니라 긴장하고 일하는 공간으로 인식하게 됩니다.” 나사NASA의 수면 과학자인 마크 로즈카인드Mark Rosekind 박사의 말이다. 출장을 떠난 남자들은 평균 2~3시간이나 적게 잠을 잔다. 생체 시계가 교란되면 포만감을 느끼게 해주는 호르몬 렙틴leptin 수치는 감소하고 공복감을 느끼게 하는 그렐린ghrelin 호르몬 수치는 증가한다. 그렇게 되면 평소보다 식욕이 23% 증가한다.

초대할 낯선 손님 식사량을 줄이기 위해 애쓰는 중이라면 익숙하지 않은 상대와 약속을 정해라. 미국 뉴욕 주립대 버펄로 캠퍼스 연구진들의 발표에 따르면 친구와 함께 식사를 할 때보다 낯선 사람과 같이 음식을 먹을 때 칼로리 섭취량이 35%나 더 적다고 한다. 오호라.

주체성을 잃지 마 여럿이 함께 저녁을 먹을 때 동료를 따라 과식하지 마라. 그렇게 하는 편이 출세에도 도움이 된다. “건강식으로 식사하는 모습을 본다면 상사나 동료들은 당신을 자기 관리에 철저한 재목이라고 생각할 것입니다.” 행동치료 전문가인 로빈슨 웰치Robinson Welch 박사의 설명이다. “자신을 관리하는 것과 마찬가지 방법으로 업무도 효과적으로 관리해 나가리라는 믿음을 심어주게 되지요.” 하긴, 몸이 건강해야 일도 잘할 수 있다. 아무렴!

에너지바의 경고 에너지바는 바빠서 식사를 건너뛸 때 에너지 공급원으로 유용하다. 운동선수들을 위해 만들어진 에너지 바에는 약 300kcal의 열량과 다량의 설탕이 함유되어 있다. 최고의 단백질바는 스니커즈 저탄수화물 마라톤바Snickers Low Carb Marathon bar로 열량은 160kcal, 단백질 14g에 설탕은 1g뿐이다. 에너지바를 고를 때는 성분표를 잘 살필 일이다.